Lumière bleue et sommeil : ce qu'il faut savoir

Lumière bleue, sommeil : c’est un match qui se joue en silence chaque soir dans le cerveau de la plupart d’entre nous. En effet, qui d’entre nous ne s’est jamais endormi devant la télévision, son ordinateur, sa tablette ou son smartphone ? Cette pratique courante et apparemment anodine n’est pourtant pas sans conséquences, sur notre santé visuelle, sur notre sommeil et sur notre santé globale. Regardons de plus près quels sont les effets de la lumière bleue sur la qualité de notre sommeil.

L’impact de la lumière bleue sur votre sommeil

La « lumière bleue » est un terme qui mérite d’être précisé. La lumière bleue émanant des écrans est en fait une lumière artificielle bleu-violet. Elle constitue la bande la plus énergique du spectre lumineux : ses longueurs d’onde sont les plus courtes et donc les plus agressives pour notre rétine.

Par ailleurs, cette lumière n’émane pas que des écrans, mais aussi des phares les plus récents au xénon, des éclairages LED. Car cette lumière bleue a aussi ses vertus : en nous sollicitant, elle favorise la concentration et l’attention. Elle est donc très utile sur la route, ou dans des lieux destinés à l’étude.

On peut donc dire que la lumière bleue a un double effet : d’une part, elle fatigue notre œil, d’autre part, elle maintient notre attention et nous rend beaucoup moins sensible aux signaux de fatigue envoyés par notre corps. Notre cycle de sommeil est donc perturbé car nous sommes maintenus artificiellement éveillés. Ceci explique ce paradoxe que nous vivons parfois : nous savons que nous sommes fatigués, mais nous ne pouvons nous empêcher de terminer notre article, vérifier nos mails ou regarder encore un dernier épisode de telle ou telle série.

Conséquences sur la qualité du sommeil

Les conséquences de la surexposition à la lumière bleue sont nettes, même à court terme. Les symptômes vont des difficultés d’endormissement à l’insomnie sévère, en passant par les réveils fréquents. Les maux de tête s’ajoutent à cette liste. Enfin, l’ « absorption » de notre attention dans les écrans nous fait prendre de mauvaises positions sans nous en rendre compte. Cela se répercute en troubles musculo-squelettiques, limite la détente physiologique et nous laisse au réveil avec la sensation que notre sommeil n’a pas été de qualité.

Mais cette fatigue est-elle une simple sensation invérifiable, ou bien a-t-elle un fondement scientifique ?

Ce que dit la science

La réponse est oui : le conflit lumière bleue sommeil a bien une réalité scientifique. En effet, la lumière bleue émise par les écrans et éclairages LED inhibe la production d’une hormone appelée mélatonine. Celle-ci joue un rôle crucial : elle synchronise notre cycle veille/sommeil et régule nos rythmes biologiques. Cette mélatonine augmente normalement quand le jour baisse, pour caler notre corps sur le rythme naturel du soleil. Au fur et à mesure du crépuscule s’ensuit alors un ralentissement progressif de notre activité intellectuelle et émotionnelle. La lumière bleue des écrans, au contraire, nous maintient dans un mode « jour » de synthèse. D’où ce qu’on appelle un retard de phase, et cette sensation de rendez-vous manqué avec le sommeil, de perte de connexion avec son propre corps qui est une conséquence indirecte de la surexposition aux écrans.

Pratiquez le couvre-feu digital

Le couvre-feu digital, qu'est-ce que c'est?

Mais alors que faire ? Tout débrancher et vivre en ermite ? Pas facile, à une époque où la technologie s’invite au travail, dans nos loisirs, dans notre poche et dans nos relations humaines.

Les spécialistes conseillent une mesure intermédiaire, intéressante pour contrer les effets néfastes de la lumière bleue sur notre sommeil tout en ne renonçant pas au monde ouvert par le numérique.

Ils préconisent de pratiquer un « couvre-feu digital ». Il s’agit de ne pas s’exposer aux écrans, quels qu’ils soient, dans les deux heures minimum précédant le coucher. Cette pratique permet la sécrétion progressive de la mélatonine, donc un endormissement plus naturel et un sommeil plus réparateur.

L'intérêt du couvre-feu digital

Cette notion de « couvre-feu digital » présente également un autre intérêt. Si le sommeil est perturbé après une surexposition aux écrans, on a vu qu’il y avait une raison chimique à cela avec l’inhibition de la mélatonine. Mais il y a aussi une raison psychologique aux difficultés d’endormissement de ceux qui veillent devant leur écran. La logique des moteurs de recherche qui nous fait la promesse de nous donner accès à toute l’information du monde en temps réel peut nous confronter à des contenus particulièrement anxiogènes, qui sont la dernière image que nous voyons avant de nous endormir. Ainsi, si la pratique du « couvre-feu digital » intégral semble trop difficile, tout au moins pouvons-nous nous accorder un film ou un livre numérique, mais nous interdire la consultation des informations, de nos mails ou de faits divers à sensation juste avant de dormir.

Les lunettes anti lumière bleue sont-elles efficaces ?

Les lunettes anti lumière bleue sont de plus en plus répandues. Leur traitement spécial permet de filtrer une partie de la lumière bleue agressive émanant des écrans. La fatigue oculaire diminue donc bel et bien. Elles sont donc efficaces en particulier lors d’une longue journée de travail derrière un ordinateur. Toutefois, pour garantir une santé visuelle optimale et préserver son sommeil, rien de tel que de combiner les approches : lunettes anti lumière bleue, respect de ses sensations de fatigue et « couvre-feu digital ».

FAQ

Télévision avant d’aller me coucher, quels effets sur mon sommeil ?

L’impression de détente liée à la télévision est en fait trompeuse d’un point de vue chronobiologique. En effet, la lumière bleue inhibe notre sécrétion de mélatonine, dérègle notre cycle veille/sommeil. Le sommeil sera donc plus léger et moins réparateur.

Je m’endors sur mon Téléphone, mon sommeil est-il en danger ?

La réponse est la même que pour la télévision. A cela s’ajoute un autre facteur : on regarde souvent son téléphone de très près, surtout quand on s’endort avec dans son lit. Notre smartphone est une « veilleuse » digitale souvent regardée dans le noir, à pleine luminosité de l’écran et de très près. Cela peut donc se révéler très agressif pour nos yeux et pour la qualité de notre sommeil.

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