Lumière bleue et mélatonine : quels effets ?

"Lumière bleue et mélatonine : quels effets ?" Voilà bien une recherche Google fréquente en ce moment. Surtout si vous êtes à la fois hyperconnecté et soucieux de votre santé. Que signifient exactement ces deux termes ? Et quel est l'impact d'une surexposition à la lumière bleue sur la mélatonine ? On vous dit tout dans cet article.

Qu’est-ce que la lumière bleue ?

Commençons par faire le point sur qu'est au juste la lumière bleue. La lumière bleue désigne en réalité la mince partie bleu-violet du spectre lumineux. Celle-ci se situe à mi chemin entre les rayons ultra violets et la lumière bleu-turquoise. D'une part, les rayons ultra violets sont une lumière non visible et clairement nocive pour l'oeil. D'autre part, la lumière bleu-turquoise constitue une lumière visible, non nocive, et même essentielle pour notre équilibre mental.

Entre les deux, on trouve la lumière bleue. Celle-ci a un signe particulier. Il s'agit de ses ondes particulièrement courtes. Celles-ci pénètrent très profondément dans l'oeil, ce qui l'irrite en cas de surexposition.

Cette lumière bleue se trouve mêlée aux couleurs à l'état naturel, dans la lumière solaire. Mais là où elle pose véritablement problème, c'est dans les LED. En effet, les LED émettent une forte quantité de lumière bleue artificielle. Et ce sont elles qui composent l'éclairage de l'écran de tous nos smartphones, tablettes, ordinateurs et télévisions.

Or, on estime qu'aujourd'hui en France, le temps moyen d'exposition à un écran est de six heures par jour ! Autant dire que la question de la surexposition à la lumière bleue, et de son impact sur la mélatonine, est un enjeu contemporain et collectif.

Quels sont les effets néfastes de la lumière bleue sur le sommeil ?

Les effets néfastes de la surexposition à la lumière bleue sont légion. On fait le point sur les principaux impacts négatifs.

Effet de la mélatonine sur le rythme circadien du sommeil

En temps normal, notre cycle biologique jour / nuit se régule grâce à une hormone bien précise : la mélatonine. Celle-ci possède un pouvoir sédatif et relaxant. Elle se diffuse progressivement dans le corps et dans le cerveau au fur et à mesure que le jour baisse. Son rôle est d'envoyer un signal au corps pour le préparer lentement à l'endormissement. D'où un ralentissement naturel des fonctions motrices et cognitives quand la nuit tombe. C'est ce qu'on appelle le rythme circadien veille-sommeil.

Effet de la lumière bleue sur les taux de mélatonine

Le problème, c'est que la lumière bleue inhibe la sécrétion normale de mélatonine. Si nous fixons longtemps un écran dans l'obscurité, notre rythme circadien va donc être perturbé.

Changements de phases affectant le sommeil et provoqués par la lumière bleue

L'exposition à la lumière bleue va donc provoquer ce qu'on appelle un changement de phase. Le moment de l'endormissement va être retardé. Mais comme avec les contraintes quotidiennes, l'heure de réveil reste la même chaque matin de la semaine, on va se retrouver en dette de sommeil.

Par ailleurs, la surexposition à la lumière bleue et l'inhibition de la mélatonine provoque une baisse de la qualité du sommeil, moins profond et moins réparateur. On constate également une augmentation des insomnies et des réveils nocturnes. Au réveil, la productivité est moindre.

Des troubles de l'humeur peuvent découler de cette inhibition de la mélatonine, comme de l'anxiété, de l'irritabilité, voire de la dépression. Cela crée un cercle vicieux, peu propice lui-même à un endormissement serein. Ce qui va à nouveau creuser la dette de sommeil...

Quelles sont les solutions ?

Le constat de l'impact de la lumière bleue sur la mélatonine est donc sans appel. Mais une fois que l'on a dressé ce constat, que peut-on faire pour rééquilibrer les choses ? Il est en effet possible de préserver sa santé, en mettant le cap sur la protection. On vous propose à présent les principales solutions.

Limiter le temps sur les écrans

Tous les spécialistes sont unanimes sur l'efficacité de la pratique. Comment limiter le plus efficacement possible son exposition aux écrans ? En pratiquant ce que les ophtalmologistes appellent le couvre-feu digital. Celui-ci consiste à bannir tout écran au minimum deux heures avant d'aller se coucher. Cela permet de laisser la mélatonine jouer son rôle naturel d'hormone du sommeil. Certes, à l'heure du tout-connecté, ce couvre-feu digital est plus facile à dire qu'à faire. Mais essayez au moins de temps en temps, le résultat est très net !

Les lunettes anti-lumière bleue

Mais débrancher peut vous sembler inconcevable. Dans ce cas, on vous recommande le port de lunettes anti lumière bleue. Celles-ci possèdent des verres dont le revêtement spécial filtre une partie de la lumière bleue. Ce filtrage partiel est suffisant pour retrouver une véritable confort visuel et psychique.

S'il n'est que partiel, c'est pour deux raisons. D'abord, pour ne pas trop dénaturer notre perception des couleurs. Ensuite, parce qu'une filtration totale du bleu nous priverait de lumière bleu-turquoise. Or, on a vu que celle-ci joue un rôle crucial dans notre bien-être intérieur. Seules les lunettes gaming proposent une filtration qui avoisine les 90 %. Les autres modèles plus classiques filtrent entre 15 et 50 % de la lumière bleue.

L'avantage des lunettes anti lumière bleue, c'est qu'on peut les avoir toujours avec soi. Car les sources de lumière bleue ne s'arrêtent pas à votre seul écran d'ordinateur ou de smartphone. En effet, on trouve aussi la lumière bleue en quantité dans l'affichage publicitaire digital. Mais encore dans les phares à xénon des véhicules dernier cri qui vous éblouissent lors d'une conduite de nuit. Autant de situations où il est conseillé de porter des lunettes de protection anti lumière bleue.

Bien choisir ses ampoules LED

On sous-estime l'importance de notre éclairage domestique intérieur. Or, c'est un choix à ne pas faire à la légère. On privilégiera les ampoules "blanc chaud", moins chargées en lumière bleue. Les ampoules "blanc froid" doivent être réservées à des lieux où la concentration est nécessaire (bibliothèques, laboratoires, habitacles de voiture).

Cela peut paraître anodin. Mais en réalité cela ne l'est pas, puisque nous passons de nombreuses heures chez nous. La concentration en lumière bleue de notre éclairage joue donc directement sur le bon fonctionnement de la mélatonine dans notre corps.

Conclusion

La lumière bleue peut inhiber la mélatonine et donc causer des troubles du sommeil, de la concentration et de l'humeur. Prenez le temps de vous renseigner et de vous protéger.

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